Perdre du poids à la ménopause : menu type 7 jours

27/11/2025

Perdre du poids à la ménopause : menu type 7 jours

Ce menu type 7 jours est une base simple et réaliste pour perdre du poids à la ménopause sans passer des heures en cuisine. On cuisine « en gros » le week-end, puis on assemble en 5 minutes. Pas de promesse miracle ✖️ : on vise la satiété (protéines animales), des légumes, et des féculents simples aux bons moments.

Répétez une bonne assiette chaque jour : la constance fait ce que la volonté seule ne peut pas. ✨

Comment utiliser ce régime ménopause gratuit (mode d’emploi)

  • Structure d’assiette : ½ légumes (chou-fleur, brocoli, courgette, romaine, concombre, poivron, champignons) + ¼ protéines animales (paume + doigts : œufs, volaille, poissons, bœuf maigre, jambon de qualité) + ¼ féculent simple (riz blanc, pommes de terre bouillies puis refroidies, pâtes complètes al dente) + 1–2 « pouces » d’huile d’olive.
  • Si vraie faim : ajoutez ½ portion de protéines ou un snack protéiné (yaourt grec nature, œufs durs) + 1 fruit.

  • Boissons : eau/infusions à volonté, café avant 14 h ☕, alcool occasionnel (0–2 verres, avec repas).
  • Dîner plus tôt & plus léger 3–5 soirs/sem : voyez si vous dormez mieux, si l’appétit du lendemain est plus calme 😴.

Batch-cooking express (90 min le week-end)

  • Poulet rôti 1,2–1,5 kg (filets/cuisses)
  • Boulettes de dinde 800 g (sel, poivre, herbes)
  • Riz blanc 600–700 g cru (→ 1,8–2 kg cuit)
  • Légumes rôtis 2 kg (chou-fleur/courgettes/brocoli)
  • Crudités prêtes (romaine, concombre, poivron)
  • Sauces maison : yaourt grec citron-herbes ; vinaigrette citron-olive
  • Stockez en bacs : vous aurez un vrai “menu semaine régime ménopause” facile à décliner.

Menu type 7 jours (petit-déj • déjeuner • dîner)

Jour 1 (lundi)

Petit-déj : omelette fines herbes + tranche de pain complet + kiwi 🍳🥝

Déj : bol poulet–riz–chou-fleur + huile d’olive/citron

Dîner : saumon au four + brocoli vapeur + pommes de terre à l’eau 🐟🥦

Jour 2 (mardi)

Petit-déj : yaourt grec nature + flocons d’avoine (portion mesurée) + poire 🥣🍐

Déj : salade romaine + boulettes de dinde + concombre/poivron + riz froid + vinaigrette

Dîner : œufs brouillés + courgettes sautées + petite portion de riz 🍳

Jour 3 (mercredi)

Petit-déj : fromage blanc épais + baies + quelques graines de sésame

Déj : sardines en boîte (de qualité) + courgettes rôties + pommes de terre vapeur 🐟

Dîner : bœuf maigre poêlé + champignons + chou-fleur écrasé

Jour 4 (jeudi)

Petit-déj : omelette + tomate + tranche pain complet

Déj : poulet froid en lamelles + crudités + vinaigrette citron-olive

Dîner : poisson blanc (cabillaud) + haricots verts + riz blanc

Jour 5 (vendredi)

Petit-déj : yaourt grec + banane (½ si petite faim)

Déj : dinde + poivrons/champignons poêlés + pommes de terre à l’eau

Dîner : omelette aux herbes + salade romaine + concombre

Jour 6 (samedi)

Petit-déj : fromage blanc + flocons d’avoine + pomme

Déj (sortie possible) : au resto, protéine grillée + ½ légumes + ¼ féculent, sauces à part

Dîner : saumon ou thon + courgettes rôties + riz blanc

Jour 7 (dimanche)

Petit-déj : œufs durs + tranche de pain complet + fruit

Déj : poulet rôti + brocoli + pommes de terre (bouillies puis passées au four)

Dîner (léger et tôt) : soupe maison (bouillon + restes de légumes mixés) + lamelles de poulet

  • Snacks (si faim réelle) : yaourt grec nature ; 2 œufs durs ; fromage portion + fruit ; compote sans sucre + fromage blanc +/- 2-3 carrés de chocolat.
  • 💧 Hydratation : 1,5–2 L/j.
  • 🍫 Desserts planifiés : 1–3/sem, portion servie, dégustée lentement.

Ajuster les portions sans compter chaque calorie

  • Taille qui ne bouge pas en 3–4 semaines :

Option A : −¼ d’assiette de féculent sur un seul repas/jour, ou

Option B : −1 « pouce » d’huile sur deux repas/jour. Testez 10–14 jours.

  • Envies sucrées fortes en fin de journée : ajoutez ½ portion de protéines au déjeuner ou une collation protéines + fibres (yaourt grec + fruit) + 2-3 carrés de chocolat.

Liste de courses (7 jours, 1–2 personnes)

  • Protéines animales : poulet 1,2–1,5 kg ; dinde hachée 800 g ; 12 œufs ; saumon/poisson blanc 800–1 000 g ; sardines/thon 3–4 boîtes ; yaourt grec 1 kg ; bœuf maigre 400–500 g (option).
  • Féculents : riz blanc 700 g ; pommes de terre 1,2 kg ; pain complet 1 petit.
  • Légumes : chou-fleur 1 gros ; brocoli 2 ; courgettes 4 ; laitue/romaine 2 ; concombres 2 ; poivrons 3 ; haricots verts 600 g ; champignons 400 g.
  • Fruits : pommes/poires/bananes/baies.
  • Assaisonnements : huile d’olive,, vinaigre de cidre, citron, beurre, herbes, moutarde, sel, poivre.

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