Adapter fessiers/abdos par phase du cycle menstruel

1) 1ére semaine de phase folliculaire — “qualité douce”

• Objectif : bouger sans pressuriser le périnée. Certaines ne voient pas de baisse de force, d'autres si, continuez de bouger en adaptant si besoin.
• Exercices fessiers femme salle :

Hip thrust pause 2 s en haut, 3×10–12 (tempo 1–0–2–2).

Leg press amplitude confort, 3×10–12 (tempo 2–1–1–0).

Abdos : dead bug, planche inclinée (mains sur table), Pallof press à l’élastique.

Astuce : chaleur locale, échauffement plus long (5–8 min).

2) 2éme semaine de phase folliculaire — “apprendre & charger propre”

• Objectif : profiter de l’élan hormonal pour monter la technique + force. C'est le moment de pousser fort !

Hip thrust : 4×6–8 lourdes + 1×12 “squeeze” (pause stricte en haut, zéro cambrure)

Leg press : 3×8–10, amplitude sans décoller les lombaires.

Charnière de hanches (soulevé de terre jambes semi-tendues) : 3×8.

Abdos : planche latérale genoux 3×20–30 s ; anti-rotation 3×10/ côté. Tempo : descente contrôlée, montée puissante, respiration fluide.

Vigilance autour de l'ovulation : échauffement hanches/chevilles, gainage actif, contrôlez bien vos mouvements ; éviter la pliométrie agressive si vous vous sentez “lax”.

3) Phase lutéale — “tenir la constance, apaiser le SPM”

• Objectif : force et SPM cohabitent : on garde la régularité, on baisse la pression. Vous ferez peut-être moins bien que la semaine passée et ce n'est pas grave, soyez constantes et faites de votre mieux, la phase folliculaire va revenir !

Leg press : 3–4×10–12 à RPE 7/10.

Hip thrust : 3×8–10 avec pause en haut, respiration calée.

Abdos : bird-dog, Pallof press, pont de hanches (anti-pression, 2–3×/sem).

Ajustements : +30–60 s de repos si rythme cardiaque haut, baissez la charge de 5-10%, marche 10–20 min post-séance (calme le système).

Si vous souhaitez caler une semaine de "deload" c'est la bon moment (choisissez la période où vous êtes le moins bien à l'entraînement)