Prise de poids liée au SOPK : causes et solutions

11/10/2024

Prise de poids liée au SOPK : causes et solutions

Relativement fréquent, le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) dégrade la qualité de vie des femmes qui en souffrent. Parmi les symptômes, la prise de poids, plus ou moins importante selon les femmes, qui semble souvent inéluctable. Pourquoi le SOPK entraîne-t-il une prise de poids et comment y remédier ?

Le syndrome des ovaires polykystiques, qu’est-ce que c’est ?

Affection hormonale chronique fréquente, 1 femme sur 10 en âge de procréer serait touchée par ce dérèglement hormonal. Le SOPK est un trouble hormonal ovarien qui entraîne une production excessive d’androgènes, en particulier de testostérone (habituellement produite à dose infime chez la femme). En conséquence, à chaque cycle menstruel, les ovaires produisent beaucoup plus de follicules que la normale. Les causes du SOPK ne sont pas encore identifiées précisément. Il n’existe pas de « test » spécifique pour le SOPK.

On considère qu’une femme est probablement atteinte de SOPK lorsqu’elle présente 2 des 3 symptômes suivants (aussi appelés critères de Rotterdam) :

  1. Une hyperandrogénie : elle peut se traduire par une pilosité excessive, une perte de cheveux, de l’acné, 
  2. Des perturbations du cycle menstruel: irrégularité des règles (inférieur à 25 jours ou supérieur à 35 jours) ou absence de règles
  3. Une image échographique révélant plus de 20 follicules mesurant entre 2 et 9 mm par ovaire. 

SOPK et hormones : pourquoi cela influence le poids

À côté de ces symptômes, plus ou moins variables selon les femmes, une prise de poids est très fréquente. En effet, l’hypersécrétion d’androgènes peut prédisposer au surpoids et à l’insulino-résistance. Un véritable cercle vicieux peut s’installer, la prise de poids et l’insulino-résistance ayant tendance à aggraver les symptômes.

D'autres facteurs expliquent également la prise de poids. Les femmes atteintes du SOPK présentent généralement des troubles du sommeil, ainsi qu'une altération de l'appétit et de la satiété, c'est-à-dire qu'elles ont plus faim après un repas. Le SOPK entraîne une baisse du métabolisme de base. Cela signifie que le corps dépense moins d'énergie au repos donc il est plus facile de manger au-delà de ses besoins et donc de stocker l'énergie consommée en excès (prise de graisse).

Heureusement la prise de poids liée au SOPK n’est pas une fatalité ! Un rééquilibrage alimentaire et de l’exercice physique peuvent permettre d’enrayer la prise de poids due au SOPK et ses complications (notamment le diabète de type 2). 

Résistance à l’insuline et prise de poids SOPK

Il ne s'agit pas de voir l'alimentation SOPK comme un régime de quelques semaines que l'on arrête pour tout reprendre ensuite ! La clé de l’alimentation dans le SOPK est de lutter contre l’insulino-résistance, cause de la prise de poids. Cela passe notamment par 

  • la consommation d’aliments bruts, peu ou pas transformés, assimilés plus lentement et moins inflammatoires
  • Bien choisir ses glucides, sans les éliminer complètement mais en quantités maîtrisées : traquer le sucre (limiter le sucre ajouté et les produits sucrés) et privilégier des féculents à IG bas pour limiter les pics d’insuline
  • Choisir les bonnes graisses, en quantités maîtrisées également : diminuer les sources d’oméga-6 (aliments ultra-transformés, huile de tournesol…) et agmenter celles d’oméga-3 (en particulier les poissons gras)
  • Consommer des fruits et légumes à chaque repas peut aussi améliorer la sensibilité à l’insuline.

La perte de poids si l’on est en surpoids améliore la sensibilité à l’insuline, et par conséquence les symptômes du SOPK. De plus, on sait qu’une perte de poids de seulement 5 à 10% permet d’améliorer la qualité de l’ovulation.

Sport SOPK : rôle de l’activité physique dans le SOPK

Généralement, les femmes atteintes du SOPK manquent d'activité physique. Cela peut s'expliquer par un manque de confiance dans la capacité à maintenir une activité physique, la peur des blessures, des limitations physiques, ou des capacités cardiorespiratoires réduites.

L’activité physique peut cependant jouer un rôle important à 2 niveaux dans la problématique du SOPK :

  • L'activité physique permet une dépense calorique participant à la perte de poids qui elle-même améliore la sensibilité à l’insuline
  • L'activité physique améliore également directement la sensibilité à l’insuline, en particulier la musculation.

Stratégies durables pour gérer la prise de poids liée au SOPK

Ma vision Woman 2.0 : il ne s'agit pas simplement de "bouger pour bouger", en espérant des résultats ciblés. Ma philosophie chez Méthode Woman 2.0 est d'associer la juste dose de cardio et de musculation de façon progressive. Il est important de comprendre qu’il est faut se fixer des objectifs de progression pour chaque système, musculaire et cardiaque afin d'obtenir des résultats sur le long terme. Le système musculaire a son propre développement et ses propres bienfaits tout comme le système cardiaque, mais les 2 fonctionnent en synergie.

  • De la musculation adaptée et progressive pour maintenir voire augmenter la masse musculaire et donc le métabolisme, améliorer la sensibilité à l’insuline, réduire le risque de blessures (tendons et articulations), dépenser de l’énergie. 
  • Du cardio contrôlé pour dépenser de l’énergie, et surtout développer la capacité cardio respiratoire importante pour la santé au quotidien et à long terme.

Alimentation adaptée pour limiter la prise de poids SOPK

Vous êtes atteinte du syndrome des ovaires polykystiques ? Que vous cherchiez à perdre du poids ou que vous cherchiez simplement un programme adapté à votre physiologie, j'ai conçu un programme alimentaire spécifiquement pour le SOPK :

Je découvre le programme alimentaire

Le SOPK provoque-t-il toujours une prise de poids ?

Le SOPK augmente le risque de prise de poids, mais il ne la provoque pas automatiquement chez toutes les femmes. L’impact dépend de plusieurs paramètres : sensibilité à l’insuline, alimentation, activité physique, sommeil et niveau de stress. Une approche personnalisée peut aider à réduire ce risque.

Comment savoir si ma prise de poids est liée au SOPK ?

On peut suspecter un lien si la prise de poids est persistante malgré un mode de vie sain, associée à des troubles du cycle, des irrégularités hormonales ou une résistance à l’insuline. Un bilan médical (hormonal, glycémique) peut confirmer le diagnostic.

Pourquoi le SOPK favorise-t-il le stockage des graisses ?

Le SOPK entraîne souvent une résistance à l’insuline et un déséquilibre des hormones sexuelles. Cela peut :

• favoriser le stockage des graisses abdominales

• ralentir certaines voies métaboliques

• augmenter les fringales ou l’appétit

Ces mécanismes expliquent pourquoi la perte de poids est plus difficile sans approche adaptée.

Quel type d’alimentation aide à gérer la prise de poids SOPK ?

Une alimentation qui favorise :

• une meilleure sensibilité à l’insuline

• un apport régulier en fibres, protéines et bons lipides

• une réduction des pics glycémiques

…peut être bénéfique. Plutôt que des interdits, il s’agit d’adapter ses choix alimentaires à la physiologie.

Quel sport est le plus efficace pour le SOPK et la prise de poids ?

Les activités qui améliorent la sensibilité à l’insuline sont particulièrement utiles :

• entraînements de résistance (musculation)

• HIIT modéré

• marche active / cardio progressif

L’objectif est de stimuler le métabolisme sans générer de stress excessif (la bonne dose est très individuelle et doit parfois être adaptée au cours du cycle). 

Combien de temps faut-il pour voir des résultats ?

Il n’existe pas de délai universel. Les résultats durables viennent avec :

• cohérence dans l’alimentation

• progression adaptée dans l’activité physique

• gestion du stress et du sommeil

Souvent, des améliorations sont perceptibles après 6 à 12 semaines, mais le chemin reste individuel.

Puis-je perdre du poids même avec une forte résistance à l’insuline ?

Oui. En améliorant progressivement la sensibilité à l’insuline (par l’alimentation, l’activité physique et le mode de vie), on peut favoriser la perte de poids, même si cela prend parfois plus de temps qu’avec un métabolisme “classique”.

Le SOPK disparaît-t-il avec la perte de poids ?

Le SOPK est un ensemble de symptômes, pas une maladie qui “disparaît”. La perte de poids peut atténuer certains symptômes (régularité du cycle, énergie, composition corporelle), ce qui améliore le bien-être général.

Adapter l'alimentation et le sport au cycle menstruel

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