Routine 3 séances — VERSION MAISON 🏠

• Échauffement (5–7 min) : Marche sur place + cercles d’épaules, flexions de hanches, respiration profonde 🌬️.

Séance A (bas du corps & dos)

Squat  (ou chaise + debout) 3×8–12 🪑

Tirage élastique « rameur » (coude près du corps) 3×12–15 🧶

Fente arrière (ou fente statique) 3×8–10/jambe

Gainage coude 3×20–40 s (genoux au sol si besoin)

Option douce : remplacez les fentes par un pont de hanches au sol 3×12–15.

Séance B (hanches & poussée)

Soulevé de terre jambes semi-tendues avec haltères (dos plat) 3×8–10

Pompes mains sur table/plan de travail 3×6–10 (inclinaison pour alléger)

Pont de hanches au sol  3×12–15

Oiseau (bras en T/allongée poitrine au sol ou debout penchée en avant) 3×12–15. Serrez bien les omoplates. 

Séance C (mix corps entier)

Chaise contre un mur 3×15–60 s 

Tirage un bras avec haltère ou bande élastique 3×10–12/bras

Développé épaules un bras avec haltères ou bande élastique, assise ou debout 3×8–10

Squat sumo léger 3×10–12

Gainage latéral 2×20–30 s/côté

Fin de séance (option 5–8 min) : marche active dans l’appartement ou dehors, ou respiration profonde.